O que os povos mais longevos do mundo comem todos os dias

Descubra os hábitos alimentares das regiões onde mais se vive no planeta.

As Zonas Azuis: Onde as Pessoas Vivem Mais

As chamadas “Zonas Azuis” são regiões do mundo onde as pessoas vivem significativamente mais, muitas vezes ultrapassando os 100 anos, com altos níveis de saúde física e mental. Essas regiões são:

1. Okinawa (Japão)

2. Sardenha (Itália)

3. Ikaria (Grécia)

4. Nicoya (Costa Rica)

5. Loma Linda (Califórnia, EUA)

   
   

Apesar das distâncias geográficas, esses povos compartilham hábitos alimentares surpreendentemente semelhantes.

O que eles comem todos os dias

1. Muita comida de origem vegetal

Todos esses povos baseiam a alimentação em vegetais, legumes, grãos e frutas.

• Feijões (feijão-preto, lentilha, grão-de-bico) são comuns em todas as zonas.

• Verduras frescas e sazonais estão sempre presentes.

• Frutas são consumidas como sobremesa ou lanche.

  
  

Exemplo prático:

Em Okinawa, é comum comer batata-doce roxa todos os dias, rica em antioxidantes e fibras.

2. Pouca carne (e raramente processada)

A carne é consumida apenas em pequenas quantidades, geralmente em ocasiões especiais.

• Sardenha: pequenos pedaços de porco ou cordeiro, 1–2 vezes por semana.

• Ikaria: peixes frescos ou ovos, com moderação.

  
  

Curiosidade:

Em Nicoya, o foco é em ovos, feijão e tortilhas de milho, com carne apenas algumas vezes ao mês.

3. Gorduras boas (e nada de industrializados)

Essas dietas incluem gorduras saudáveis como:

• Azeite de oliva (Sardenha, Ikaria)

• Abacate (Nicoya)

• Oleaginosas e sementes (em todas)

Nota: Produtos industrializados, óleos refinados e fast food são praticamente inexistentes no cotidiano.

4. Fermentados e chás

• Okinawa: chá verde e chá de jasmim todos os dias.

• Ikaria: vinho tinto moderado e chás com ervas medicinais (como sálvia e alecrim).

• Sardenha: vinho Cannonau, rico em polifenóis.

5. Comem com moderação (e com propósito)

Além do que comem, o modo de comer também é importante:

• Comem devagar, em comunidade.

• Respeitam o limite de 80% da saciedade (“Hara Hachi Bu” filosofia japonesa).

• Fazem da refeição um momento social, sem distrações como celulares ou TV.

  
  

Exemplos de refeições típicas diárias

Refeição	Okinawa (Japão)	Ikaria (Grécia)	Sardenha (Itália)
Café da manhã	- Batata-doce roxa cozida- Tofu fresco- Chá de jasmim	- Pão de fermentação natural- Queijo de cabra- Mel cru- Chá de ervas	- Pão integral (carasau)- Azeite de oliva- Café preto leve ou leite de cabra
Almoço	- Vegetais cozidos ou refogados (cenoura, melão amargo)- Algas (kombu)- Sopa de miso leve	- Feijão branco ou lentilhas- Azeitonas- Salada de folhas e legumes locais- Queijo fresco	- Sopa de legumes ou leguminosas- Queijo de ovelha- Verduras refogadas- Um pedaço de pão integral
Jantar	- Arroz integral com vegetais- Porções pequenas de peixe ou tofu- Chá verde	- Sopa de ervas ou legumes- Vinho tinto- Vegetais da estação	- Sopa de grão-de-bico ou feijão- Couve ou escarola refogada- Um copo de vinho Cannonau

 Pontos em comum entre as três regiões:

• Dieta rica em vegetais, legumes e grãos integrais

• Uso de azeite de oliva ou gorduras naturais

• Baixíssimo consumo de industrializados ou açúcar refinado

• Pouca carne e laticínios, com moderação e qualidade

• Chás, sopas e refeições leves à noite

• Refeições feitas com calma e em comunidade

Lições práticas para aplicar na sua rotina

Você pode adaptar esses hábitos mesmo sem sair do Brasil:

1. Baseie suas refeições em plantas.

2. Inclua mais leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico).

3. Use azeite de oliva como principal gordura.

4. Coma devagar, em boa companhia.

5. Evite comer até se sentir "cheio". Pare quando estiver 80% satisfeito.

6. Reduza drasticamente produtos industrializados.

A longevidade não é apenas sorte genética: ela tem tudo a ver com hábitos simples, consistentes e conscientes. Comer de forma leve, natural e com intenção é uma receita universal de saúde, validada por séculos de experiência dos povos mais longevos do planeta.

Essas informações foram retiradas de estudos sobre as ‘Blue Zones’, incluindo fontes como U.S. News, NPR e a investigação de Dan Buettner