Leite corta o ferro? Entenda como o cálcio do leite afeta a absorção de ferro e vitaminas

Leite corta o ferro? Descubra como o cálcio afeta a absorção de ferro e vitaminas, o que a ciência diz e como organizar sua dieta.

Você já ouviu alguém dizer que “o leite corta o ferro”? Essa ideia se popularizou tanto que muita gente evita tomar leite junto das refeições principais. Mas será que é verdade mesmo?

A ciência mostra que o cálcio presente no leite pode reduzir a absorção de ferro, especialmente o ferro encontrado em feijões, verduras e cereais. Porém, isso não significa que o leite seja inimigo da sua saúde ou que atrapalhe todas as vitaminas. Na verdade, em alguns casos, ele até ajuda na absorção de nutrientes.

Neste artigo, vamos explicar de forma simples quando o leite pode interferir na absorção de ferro e folato, quais vitaminas e minerais não são prejudicados e como organizar sua dieta para ter o melhor dos dois mundos: o ferro dos alimentos e os benefícios do leite.

Leite corta o ferro mesmo?

A frase “leite corta o ferro” é antiga, mas a ciência confirma: o cálcio do leite e de laticínios pode reduzir a absorção de ferro quando consumido junto com refeições ricas nesse mineral.

O papel do cálcio na absorção do ferro

• Estudos mostram que doses de 300–600 mg de cálcio (o equivalente a 1–2 copos de leite ou porções de queijo) podem reduzir em até 50–60% a absorção de ferro daquela refeição.

  
  

• Esse efeito ocorre tanto no ferro heme (carnes) quanto no não-heme (feijão, lentilha, verduras).

  
  

Diferença entre ferro heme e não-heme

• Ferro heme: presente em carnes e melhor absorvido pelo organismo.

  
  

• Ferro não-heme: presente em vegetais, cereais e leguminosas, mais sensível a interferências da dieta.

  
  

Importante: embora a absorção seja prejudicada no momento da refeição, pesquisas de longo prazo mostram que o corpo pode compensar essa perda, e muitas vezes os níveis sanguíneos de ferro (ferritina, hemoglobina) não sofrem grandes alterações.

Leite atrapalha outras vitaminas?

Além do ferro, muita gente acredita que o leite também “corta” vitaminas. Mas isso é mito: na maioria dos casos, o leite não atrapalha e até ajuda.

Folato (B9) e a proteína ligadora de folato

• O leite contém uma proteína chamada FBP (folate-binding protein), que se liga ao folato.

• Isso pode reduzir um pouco a biodisponibilidade em alimentos fortificados com ácido fólico.

• Mas não é bloqueio total: o folato ainda é absorvido, apenas de forma mais lenta.

Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)

• Por conter gordura natural, o leite pode até facilitar a absorção dessas vitaminas quando consumidas junto com outros alimentos ricos em nutrientes.

  
  

Vitamina B12 e Vitamina C

• O leite é uma ótima fonte de vitamina B12, essencial em dietas onívoras.

• A vitamina C não é prejudicada pelo leite e ainda ajuda a compensar a inibição do ferro quando combinada com alimentos vegetais ricos no mineral (ex.: feijão + laranja).

  
  

E os minerais além do ferro?

O caso do zinco e do magnésio

• O cálcio e o fósforo do leite podem influenciar na absorção de zinco em dietas ricas em fitatos (cereais crus ou pouco processados).

• Em uma alimentação balanceada, esse efeito é mínimo ou inexistente.

• Para minerais como magnésio e manganês, não há evidência de impacto relevante.

  
  

Como consumir leite sem prejudicar a absorção de ferro

Dicas práticas para combinar alimentos

1. Separe o consumo de leite/laticínios das refeições ricas em ferro por pelo menos 1–2 horas.

2. Use vitamina C (frutas cítricas, acerola, pimentão) para potencializar a absorção de ferro vegetal.

3. Varie as fontes de folato na dieta: folhas verde-escuras, leguminosas e frutas.

   
   

Quem deve ter mais atenção

• Pessoas com anemia por deficiência de ferro.

• Gestantes (maior necessidade de ferro e folato).

• Crianças pequenas, que consomem muito leite e podem reduzir a ingestão de outros alimentos.

  
  

Conclusão: vilão ou aliado?

O leite pode sim diminuir a absorção de ferro quando consumido junto com a refeição, mas não é o vilão da nutrição. Fora o caso particular do folato, o leite não atrapalha vitaminas, pelo contrário, pode ajudar na absorção de algumas delas.

A chave é equilibrar a dieta, organizar o timing do consumo e aproveitar o leite como uma fonte importante de cálcio, proteínas e B12.

Fonte: Abioye AI et al