Amante de Café? Isso Pode Estar Prejudicando sua Nutrição!

Entenda como o consumo da bebida favorita dos brasileiros pode interferir na absorção de vitaminas e minerais essenciais.

O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo, especialmente no Brasil, onde faz parte da rotina de milhões de pessoas. Além de seu aroma inconfundível e efeito estimulante, o café também pode ter um impacto direto na absorção de certos nutrientes pelo organismo, algo que nem todos sabem.

Neste artigo, vamos explorar o que diz a ciência sobre os efeitos do café na biodisponibilidade de vitaminas e minerais, os riscos potenciais e como consumir a bebida de forma equilibrada.

1. Como o café interfere na absorção de nutrientes?

O café contém diversas substâncias bioativas, como cafeína, polifenóis  (café, chá e vinho) e ácidos clorogênicos. Embora muitos desses compostos tenham efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, alguns podem interferir na absorção de nutrientes ao se ligarem a eles no trato digestivo, tornando-os menos disponíveis para o corpo.

2. Nutrientes mais afetados pelo consumo de café

Ferro:

Um dos principais nutrientes afetados pelo café é o ferro, essencial para a produção de hemoglobina e o transporte de oxigênio no sangue. No entanto, é importante entender que existem dois tipos de ferro nos alimentos:

Ferro heme:

Presente em alimentos de origem animal (como carnes vermelhas, frango, peixe e fígado), é absorvido de forma mais eficiente, com taxa entre 15% a 35%. Sua absorção é pouco influenciada por outros componentes da dieta, incluindo o café.

Ferro não-heme:

presente em alimentos de origem vegetal como feijão, espinafre e cereais, é particularmente sensível à presença de polifenóis. Beber café logo após as refeições pode reduzir significativamente a absorção desse tipo de ferro, estudos apontam quedas de 39% a até 90%, dependendo da concentração da bebida.

Polifenóis (café, chá e vinho)

Fitatos (presentes em cereais integrais e leguminosas)

Cálcio:

A cafeína pode aumentar a excreção urinária de cálcio. Em grandes quantidades e sem ingestão adequada do mineral, isso pode contribuir para a perda de massa óssea a longo prazo. No entanto, esse efeito é geralmente pequeno e pode ser compensado com uma boa dieta.

Zinco e Magnésio:

Há indícios de que o café também pode interferir levemente na absorção de zinco e magnésio, especialmente quando consumido em grandes quantidades, embora os efeitos ainda não sejam considerados clinicamente significativos para a maioria das pessoas saudáveis.

Vitaminas do Complexo B (especialmente B1 - tiamina):

Alguns estudos sugerem que compostos do café podem degradar ou inibir a absorção da tiamina, embora isso pareça mais relevante em casos de consumo excessivo ou dietas muito pobres em B1.

3. Há benefícios nutricionais no café?

Apesar dos efeitos sobre certos nutrientes, o café também possui benefícios reconhecidos. É fonte de antioxidantes, como ácido clorogênico, e tem sido associado a menor risco de doenças como Parkinson, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Seu efeito estimulante pode melhorar o foco, o desempenho cognitivo e até o humor.

4. Como minimizar os impactos do café na absorção de nutrientes?

Evite consumir café imediatamente após as refeições principais, especialmente se sua dieta depende do ferro não-heme (vegetariana ou vegana).

Dê um intervalo de pelo menos 1 hora entre a refeição e o consumo do café.

Consuma fontes de vitamina C nas refeições, pois ela aumenta a absorção de ferro vegetal, neutralizando parcialmente os efeitos do café.

Mantenha uma dieta equilibrada e variada, que forneça todos os nutrientes em quantidade adequada.

Moderação é essencial: para a maioria das pessoas, até 3 xícaras de café por dia é considerado seguro e não trará prejuízos nutricionais significativos.

O café, quando consumido com moderação e de forma estratégica, não precisa ser um vilão da nutrição. Seus efeitos sobre a absorção de nutrientes são reais, mas geralmente contornáveis com hábitos alimentares saudáveis. Entender como e quando consumir café pode ajudar você a aproveitar seus benefícios sem prejudicar a absorção de minerais importantes para a saúde.